Здоровый сон

Как избавиться от храпа

Храп – очень распространенное явление: примерно треть взрослых по ночам храпит. Сам спящий своего храпа не слышит и потому обычно никак не стремится от него избавиться. Но другим людям этот ночной шум мешает. Считается, что сильно храпящий человек отбирает у окружающих его людей до 2 часов сна за ночь.

Можно ли избавиться от храпа? Есть определенные методы, которые в этом помогут. Часть из них вполне могут быть реализованы самостоятельно в домашних условиях.

Отчего мы храпим?

У храпа около 10 причин. Однако в любом случае храп возникает по одному и тому же механизму. У храпящего человека имеется какой-либо фактор, который сужает просвет его глотки. Это может быть ожирение (жир откладывается не только под кожей, но и между структурами шеи, создавая давление на глотку), курение («химический ожог» компонентами дыма вызывает воспаление и отек слизистых), особенности анатомии дыхательных путей и другое. Важно понимать: все методы, которые могут использоваться для избавления от храпа, направлены на улучшение проходимости верхних дыхательных путей. Рассмотрим эти методы.

Снижение веса

В 90% случаев проблема храпа связана с лишним весом. Исследования показывают, что снижение веса на 10% от исходного приводит к тому, что ситуация с дыханием во сне улучшается в 2 раза. Поэтому похудеть – это отличный способ справиться с храпом: по крайней мере, для тех людей, которые имеют избыток веса.

Отказ от курения

Отечные дыхательные пути курильщика мешают ему полноценно дышать ночью, поэтому желательно ограничить эту вредную привычку. В идеале отказаться от нее вообще. Но, если такого желания нет, то хотя бы следует отказаться от курения в последние 3 часа до сна.

Отказ от употребления алкоголя, снотворных

Спиртное вызывает миорелаксацию, или расслабление мышц. Мышечный слой имеется и в стенке глотки. Это значит, что после употребления алкоголя тонус стенок глотки ухудшится, они будут сильнее сближаться и вибрировать при дыхании во время сна, а спящий – сильнее храпеть. Наибольшую опасность в плане провокации храпа представляет вечерний прием алкоголя. Поэтому за 2 часа до сна его лучше не употреблять. По той же причине следует ограничить прием снотворных. Они вызывают расслабление мышц и потому могут усилить храп.

Упражнения на тренировку мышц мягкого неба

В большинстве случаев храпа одним из его механизмов является ослабление мышц мягкого неба и глотки. К счастью, они тренируются. Существует специальный комплекс упражнений (картинки и пояснения – ниже), который помогает их укрепить.

Указанные упражнения следует выполнять 2 раза в день, утром и вечером. Последний раз желательно делать их прямо перед сном. В этом случае после выполнения упражнения у вас сохранится остаточный тонус мышц, и пока они расслабятся до своего привычного «сонного» состояния, пройдет немного больше времени, чем обычно. Храп появится позже. Это даст окружающим возможность спокойно заснуть, пока вы не начали храпеть.

схемы 4 (1).jpg

Позиционное лечение

В большинстве случаев храп возникает в положении на спине, потому что именно в этой позе происходит западение языка. Он частично перекрывает просвет глотки, что затрудняет дыхание и провоцирует храп. В этом случае отказ от сна на спине помогает храпеть меньше.

Технология отучивания от сна на спине очень проста и общеизвестна. К той одежде (футболке, майке), в которой вы обычно спите, пришивается карман. Он фиксируется в области между лопаток. На ночь туда кладется какой-то твердый предмет, например, теннисный мячик. Он не дает непроизвольно перевернуться на спину во время сна. В результате за 3-4 недели человек перестает по привычке ложиться на спину, когда спит.

Также к позиционной терапии относится сон с приподнятым изголовьем. Достаточно приподнять его всего на 10-15 градусов, чтобы дыхательные пути во сне находились в более физиологичном положении. Иногда это помогает уменьшить степень храпа.

Улучшение носового дыхания

Храп может возникать и потому, что у человека имеются затруднения носового дыхания: вазомоторный ринит, врожденная узость носовых ходов. В этих случаях можно использовать специальные полоски, которые приклеиваются на нос и разводят в стороны крылья носа, облегчая дыхание. Иногда полезен месячный курс назонекса или другого спрея для носа на основе мометазона. Он помогает уменьшить хроническое воспаление и отек, что способствует уменьшению храпа. Только не путайте это с сосудосуживающими спреями от насморка! Их длительно применять нельзя.

Какой у вас храп?

Все перечисленные меры относились к избавлению от неосложненного храпа. Это та ситуация, когда человек равномерно храпит на протяжении ночи, при этом его дыхание не прерывается.

Однако примерно у трети храпящих ситуация иная: во время сна их храп прерывается частыми остановками дыхания. Это происходит потому, что стенки глотки не просто сближаются и вибрируют, вызывая звук храпа, но иногда и полностью спадаются. Эти остановки дыхания в тяжелых случаях могут повторяться до 500 раз за ночь, длятся от 10 секунд до минуты и более. Это представляет значительную опасность для здоровья и не поддается самолечению.

Если у вас остановки дыхания во сне, обязательно обратитесь к сомнологу! А при «обычном» неосложненном храпе вполне можно практиковать самопомощь, зачатую – с хорошими результатами.