Здоровый сон

Восстановление режима сна

Отпуск или очередные праздники подходят к концу, и вы понимаете, что грядущие ранние подъемы станут для вас непосильной задачей… За время отдыха у вас испортился режим! Нужно срочно приводить его в порядок – иначе первые дни выхода на работу будут мучением.

Эта статья освещает 2 способа, благодаря которым можно безопасно вернуться к правильному распорядку. Но сначала разберемся: каков механизм нарушения режима и почему сломать его легче, чем «починить»?

Что происходит с организмом, когда вы нарушаете режим

У человека и дневных животных время отхода ко сну и подъема управляется двумя основными механизмами:

  1. Внешний фактор – смена дня и ночи. Когда на сетчатку глаза воздействует свет, электрохимический сигнал передается в головной мозг. Эпифиз прекращает выработку гормона сна мелатонина, что вызывает эффект активизации и включает «дневные» процессы в организме. Ночью, когда естественный свет на глаз не воздействует, мелатонин начинает активно продуцироваться, и нам хочется спать. Эту закономерность легко проследить на себе не только в масштабах суток, но и на более длительном горизонте. Так, наверняка вы замечали: в пасмурные дни и в холодное время года, когда пробуждающие световые сигналы недостаточно интенсивны, вы чувствуете себя более сонливым и менее активным.
  2. Внутренний фактор – циркадные ритмы, или биологические часы. Это циклическое изменение физиологических процессов в организме, обеспечивающее смену сна и бодрствования. Основной внутренний фактор наших биоритмов – накопление в организме молекулы усталости аденозина, что происходит пропорционально времени бодрствования. Чем дольше человек бодрствует, тем выше концентрация аденозина, тем более явным становится давление сна и желание уснуть.

Когда оба этих процесса находятся в равновесии, человек поддерживает постоянный режим. В то время, как мы работаем или учимся, нам волей-неволей приходится его поддерживать: вовремя вставать утром, а значит, уставать днем и вовремя ложиться вечером.

Но как только такая необходимость теряется, может возникнуть сбой. Мы намеренно, из соображений удобства или удовольствия, начинаем ложиться и вставать позже. Внешний световой фактор при этом никуда не девается: день и ночь сменяют друг друга так же, как и прежде. Но из-за более позднего пробуждения организм не успевает накопить достаточное количество молекул усталости ко времени обычного отхода ко сну. Внешняя и внутренняя регулировка режима разобщаются – и биологические часы постепенно смещаются на более позднее время. Происходит явление, напоминающее джетлаг после смены часовых поясов: фактическое время одно, а организм живет по другому времени – на несколько часов позже.

Нарушить режим всегда легко: к смещению в более позднюю сторону организм адаптируется легче, чем к ранним пробуждениям/засыпаниям. Наверное, многие замечали на себе: перелеты на запад переносятся гораздо легче, чем на восток! Так и здесь. Тем не менее, восстановление режима возможно.

Быстрый способ восстановления режима

Этот способ прежде всего используется молодежью. Он заключается в том, чтобы полностью не поспать одну ночь и следующий день, после чего вечером лечь в желаемое время. Увеличенное время бодрствования создает усиленный дефицит сна. А на фоне дефицита лечь в правильное время не составит труда! Дальнейшая задача человека будет заключаться лишь в том, чтобы удержать достигнутый результат.

Такой подход имеет право на существование и не может нанести организму вреда, если человек полностью здоров. Переносится он примерно так же, как ночная смена на работе: непросто, но в целом никаких запредельных требований к организму.

Тем не менее, быстрый метод не рекомендуется применять людям, которые:

  • Перестраивают режим не в отпуске, а уже после выхода на работу (ведь не поспать ночь, а потом проработать день – это трудно)
  • Находятся в возрасте старше 50 лет (чем старше человек, тем субъективно тяжелее ему переносить недосып)
  • Страдают эпилепсией, другими неврологическими и тяжелыми соматическими заболеваниями, то есть болезнями органов и систем. (Быстрый способ – довольно стрессовый, так что из соображений безопасности от него лучше отказаться.)

Медленный способ восстановления режима

Он же наиболее физиологичный. Этот способ сопровождается лишь небольшим дискомфортом – правда, растянутым во времени. Он заключается в том, чтобы заранее, за несколько дней до выхода на учебу или работу, постепенно смещать время своего пробуждения и засыпания на более раннее. Шаг изменений может составлять от 15 минут до 1 часа в сутки – зависит от времени, которым вы располагаете для перестройки, и степени нарушения режима. Например, если он «съехал» на 5 часов, а до возвращения в строй у вас меньше недели – то вам, естественно, придется поторапливаться.

Чтобы помочь биологическим часам легче перестраиваться, желательно выполнять следующие рекомендации:

  • Утром после пробуждения включать яркий свет, раскрывать занавески или выходить на улицу (в светлое время года);
  • Обязательно завтракать: прием пищи активизирует «дневные» процессы в организме;
  • Заниматься спортом минимум по 30 минут в день;
  • Отказаться от кофеина во второй половине дня;
  • Вечер проводить в спокойной атмосфере;
  • За 2 часа до сна прекратить физическую нагрузку;
  • За 1 час до сна прекратить пользоваться компьютером и смартфоном.

Как видите, восстановление режима – вполне посильная задача для каждого. Выбирайте подходящий вам метод и возвращайте себе оптимальный распорядок дня!